안녕하세요, 중년생활 정리노트입니다.
50대 들어서면서 아침에 일어나는 게 힘든 날이 많아졌습니다. 몸 여기저기가 쑤시고, 머리는 멍하고, “오늘도 그냥 버티는 하루인가” 싶을 때가 많았습니다. 그러다 우연히 ‘아침 30분만 제대로 쓰면 하루가 달라진다’는 말을 듣고, 작심삼일로 끝나지 않도록 아주 간단하게 루틴을 만들어 보았습니다.
지금 4개월째 꾸준히 하고 있는데, 컨디션이 달라진 것을 느낍니다.
왜 중년에게 아침 30분이 중요한가?
중년이 되면 근육량과 신진대사가 떨어지는 시기라 아침에 몸을 깨우지 않고 갑자기 움직이거나 활동을 시작하면 몸에 무리가 올 수 있습니다. 또한 혈당과 혈압 유지를 위해서 아침 루틴으로 하루 리듬을 잡아주고, 긍정적인 멘탈도 유지할 수 있는 아침 루틴은 반드시 효과를 봅니다.
침대에서 일어나서 30분 안에 끝나는, 진짜 따라 할 수 있는 루틴에 대해서 알아보겠습니다.
나의 중년 아침 30분 루틴
루틴 1 : (0~5분) 눈 뜨자마자 미지근한 물 마시기 + 햇빛
아침에 눈을 뜨자마자 30~40도 정도의 미지근한 물 400~500ml를 마십니다. 미지근한 물을 마시는 것은 다음과 같이 몸을 깨우는 역할을 합니다.
- 밤새 쉬고 있던 소화기관에 부드러운 자극을 주어 장운동을 시작하게 하여 변비예방에 효과적입니다.
- 신진대사를 촉진하여 혈액 순환을 돕고 에너지를 더 잘 쓰게 만듭니다.
- 혈액과 림프액의 흐름이 원활해지면서 밤새 쌓인 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 데 도움을 줍니다.
미지근한 물을 천천히 마셨다면 이제 커튼을 열고 창가로 가서 햇빛을 3~5분 받습니다. 겨울엔 실내 조명이라도 환하게 켜세요. 아침에 햇빛을 보면 우리 뇌는 “이제 낮이다”라고 인식합니다. 이때부터 약 15시간 뒤에 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되도록 예약 시스템이 가동됩니다. 또한 햇빛은 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 합성을 돕습니다. 이는 기분이 밝아지고 의욕이 생기며, 스트레스를 견디는 힘을 줍니다.
루틴 2 : (5~15분) 가벼운 전신 스트레칭 7가지
두번째 단계는 가벼운 전신 스트레칭입니다. 자면서 굳어있는 몸을 풀어주는 역할을 합니다. 침대에서 내려와 바닥에서 딱 7분만 하면 되는 스트레칭을 알려드리겠습니다.
- 누워서 허리 돌리기(좌우 30초씩)
- 누워서 수직으로 발뻗어 햄스트링 스트레칭(좌우 30초씩)
- 누워서 수직으로 발뻗어 허벅지 옆 스트레칭(좌우 30초씩)
- 무릎 꿇고 앉아 다리 앞뒤 스트레칭(좌우 30초씩)
- 아기 자세로 팔뻗어 스트레칭(좌우 30초씩)
- 두 다리 펴고 앉아 등 깨워주기 스트레칭(30초씩 2회)
- 승모근 스트레칭(좌우 30초씩)
관절 뻣뻣함이 풀리고, 혈액순환이 돼서 오전 내내 몸이 가벼워요. 영상을 업로드 해드릴테니 보면서 따라하세요.
루틴 3 : (15~25분) 감사 3줄 + 오늘 할 일 3개 적기
스트레칭으로 몸을 충분히 풀었다면 이제 건강한 마인드를 갖기위한 루틴입니다.
노트나 핸드폰 메모에 오늘 감사한 것 3가지를 적습니다. “또 하루를 맞이해서 감사합니다”, “출근할 수 있는 직장이 있어서 감사합니다”, “아이들이 건강해서 감사합니다” 등 아주 작은 것에서 부터 큰 것까지 여러가지를 생각해 낼 수 있습니다. 처음에는 이상할 수 있지만 계속 하다보면 긍정적인 마인드를 갖게 됩니다. 아침에 미리 감사부터 하는 것입니다. 감사 예문 10가지를 보여드릴테니 참고 하시면 좋겠습니다.
- 오늘도 숨을 쉴 수 있는 건강한 몸이 있어서 감사합니다.
- 따뜻한 밥 한 끼를 먹을 수 있어서 감사합니다.
- 집이라는 안전하고 편안한 공간이 있어서 감사합니다.
- 나를 사랑해주고 걱정해주는 가족/친구/반려동물이 있어서 감사합니다.
- 오늘 하루 큰 사고 없이 무사히 보낸 것에 감사합니다.
- 아침에 눈을 뜨고 새로운 하루를 맞이할 수 있어서 감사합니다.
- 인터넷, 전기, 수도 등 편리한 현대 문명을 누릴 수 있어서 감사합니다.
- 오늘 작은 미소를 지을 수 있는 순간이 있어서 감사합니다.
- 나를 위해 열심히 살아주는 나 자신에게 감사합니다.
- 지금 이 순간 살아있음 그 자체에 감사합니다.
감사한 것 3가지를 적었다면 오늘 꼭 해야할 일 3개만 적습니다.
하루에 너무 많은 일을 하겠다고 하는 것 보다 진짜 꼭 해야할 일 3가지는 반드시 한다는 마인드로 3가지만 적어보는 것입니다. 일단 기록하면 달라집니다. 하루에 3가지의 일만 제대로 한다면 보람있는 하루가 될 것입니다.
루틴 4 : (25~30분) 단백질 챙긴 간단한 아침식사
스트레칭과 마인드 다지기가 끝나면 몸에 영양을 공급할 차례입니다. 아침 식사를 안하는 것보다 하는 것이 비만예방에도 좋고 건강에도 도움이 됩니다. 쉽게 만들어 먹을 수 있는 아침 식단을 소개 합니다.
- 계란 2개 삶거나 후라이 + 토마토/오이 + 요구르트
- 오트밀 + 우유 + 견과류 한 줌
이렇게 먹으면 탄수화물 폭탄(빵, 시리얼) 대신 단백질 위주로 하면 오전 혈당 스파이크가 거의 안 옵니다. 다른 식단을 추가 할 수 도 있으니 스스로 찾아서 적용해 보면 좋습니다.
마무리
이렇게 아침에 30분만 투자를 하면 몸과 마인드가 달라지게 됩니다. 때로는 습관이 되지 않아서 다 하지 못할 경우도 있을 겁니다. 그럴때는 스트레칭 3개라도 일단 하고, 감사한 일 1개라도 적고, 삶은 계란 2개만이라도 드신다면 변화하는 자신을 보게될 것입니다. 루틴은 힘은 강력합니다. 계속 하다보면 다른 일도 효과를 보게 될 것입니다.
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